Как увеличить мышечную массу?

Вы иногда задаете себе один из этих вопросов? Что я должен сделать, чтобы увеличить свою силу? Что я должен сделать, чтобы нарастить мышечную массу? Сегодня мы ответим на эти вопросы в наиболее доступной форме. Независимо от того, является ли ваша цель увеличение силы или мышечной массы, вы понимаете, что вы можете добиться этого — тренируясь с нагрузками и правильно питаясь. Однако разница между целями кроется в деталях. Давайте доберемся до них:

Как быстро накачать мышцы

Чтобы накачать мышцы, вам не нужно тратить несколько часов в день в тренажерном зале. Достаточно делать силовые тренировки 3 раза в неделю, хотя мы должны признать, что оптимальная частота — 5 раз. Если же ваше время ограничено и позволяет вам выбрать только 3 тренировки, помните, что каждая из них должна быть очень интенсивной.

В тренировке по увеличению мышечной массы интенсивность – это, в основном, ключевое слово. Вы должны привыкнуть к интенсивным тренировкам, потому что ваши результаты будут зависеть от того, насколько далеко вы продвинетесь, когда почувствуете боль. Например, если вы выполняете 12 повторов в серии упражнений и чувствуете жжение в мышцах уже на 8-м повторении, вы должны «стиснуть зубы» и выполнить следующие 4 повторения. Они являются наиболее важными для ваших результатов в тренировке.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы увеличить мышечную массу?

Придерживайтесь 3-5 подходов и 8-15 повторений. Не забудьте выбрать вес так, чтобы вы смогли выполнить последние несколько повторений в тренировке. В конце вы почувствуете, что можете сделать максимум 1 или 2 повтора. Если вам не удалось сделать все повторения, это означает, что нагрузка просто слишком высока для вас. При тренировке мышечной гипертрофии вам следует работать  усердно, но не до такой степени, что бы вы не смогли закончить полную серию с заданным весом.

Не менее важным элементом обучения, по количеству подходов и повторений, является также количество отдыха между подходами. Отдохните не более 2 минут и не позволяйте себе отдыхать до полного расслабления. Как мы упоминали выше — тренировки по увеличению мышечной массы должны быть сопряжены с утомлением, поэтому уделяйте столько времени, сколько вам нужно, чтобы поднять выбранный вес определенное количество раз. Не ждите, состояние «второго дыхания», чтобы выполнить упражнения на «легке».

Как построить программу тренировок для увеличения мышечной массы?

Это зависит от частоты обучения. Если у вас есть время тренироваться 5 раз в неделю, сосредоточьтесь на каждой тренировке для определенной группы мышц, ног, груди, спины, плеч и рук. Например, при тренировке ног вы можете прибегать к таким упражнениям, как приседания, выпады, жим лежа, разгибание и сгибание ног на тренажерах.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы должны сочетать тренировки на разные группы мышц друг с другом. Самый распространенный метод — уделить одну тренировку ногам, а две другие — груди / рукам или спине / плечам. То, какие вы выберете упражнения, полностью зависит от ваших потребностей и предпочтений.

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, и как часто вы будете ее выполнять, помните, что если вы устали от предыдущей серии упражнений, вы можете сбавить вес в следующей серии упражнений . Цель здесь — постоянная работа, которая заставит данную группу мышц выполнять интенсивные, но посильные усилия, не поднимая максимальный вес.

Мы закончили подготовку для увеличения мышечной массы без необходимости прибегать к занятиям с максимальными нагрузками. В случае тренировок по увеличению силы, все с точностью да наоборот. Проще говоря — если вы хотите быть сильнее, вы должны показать своему телу, что оно способно поднимать все более и более тяжелый вес. Также тренировка должны быть с максимальными нагрузками веса, то есть с такими, с которыми вы не сможете выполнять дополнительные повторения. Поэтому здесь уместно потренироваться с партнером или тренером ( мы уже писали о том, как правильно выбрать тренера ), который позаботится о правильной страховке, особенно при последнем повторении.

Сколько подходов и повторений нужно выполнить, чтобы увеличить силу?

Выполните 3-5 подходов в диапазоне от 3 до 6 повторений с такой нагрузкой, что вы не сможете еще раз физически подняться в данной серии. Такое усилие требует правильной регенерации, поэтому при тренировке, направленной на увеличение силы, необходима более длительная регенерация. Дайте себе 3-5 минут между подходами и убедитесь, что вы на 100% готовы к следующей серии и повторениям.

Учитывая количество повторений в серии для тренировки силы и мышечной массы, различия колоссальны. В случае формирования мышечной массы вы обычно выполняете около 50 повторений в серии, а на тренировке для увеличения силы вы уменьшаете повторения более чем наполовину.

* Примечание: при работе с максимальными нагрузками правильная техника тренировок и разминка особенно важна. Поэтому убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, во время выполнения упражнений и способны выполнять их технически хорошо, независимо от усталости. Во время разминки, перед первой серией любого упражнения вы можете подготовиться, выполняя его с меньшим весом и большим количеством повторений. Такая подготовка должна также закрепить соответствующую технику.

Как построить программу тренировок для увеличения силы?

Начнем с частоты тренировок. Здесь наиболее важным правилом является количество отдыха между тренировками для данной группы мышц. Обычно вы должны отдыхать в диапазоне 24-72 часами до начала аналогичной тренировки , т.е. если вы тренировали ноги в понедельник, ваша следующая тренировка должна быть в четверг.

В связи с тем, что тренировка для увеличения силы не включает в себя мышцы, её можно разделить не на группы мышц, а на части тела, например, верхнюю (грудь, спина ,плечи, руки), низ(ноги).Таким образом, ваша идеальная частота тренировок будет 4 раза в неделю. Если у вас есть время только на 3, вы также можете получить хороший результат. Тем не менее, с 3 тренировками вы должны понимать, что вам стоит уделять больше времени и внимания одной части тела. Выбор зависит от ваших целей и приоритетов.

Как питаться чтобы увеличить мышечную массу

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо увеличить потребляемые калории. Однако следует помнить, что питание — это очень индивидуальный вопрос. Количество калорий всегда будет зависеть от вашего текущего телосложения, образа жизни, интенсивности тренировок, целей и даже здоровья. Чтобы узнать, какое количество калорий лучше всего употреблять в вашем случае, у вас есть 2 пути — пойти к диетологу, или потратить некоторое время на метод проб и ошибок. Общий итог состоит в том, что ваша диета не должна резко меняться, то есть вам нужно около 300-500 дополнительных калорий в день для увеличения мышечной массы .

Что и когда есть, чтобы увеличить мышечную массу?

Первое, что люди думают об увеличении мышечной массы, это употребление, в основном, исключительно белковых продуктов. Белок, конечно, необходим в рационе, и является одним из важнейших элементов, но он не должен быть в избытке. Если вы думаете о мышечной гипертрофии, то вы должны быть знакомы с термином сбалансированная диета, в которой имеется место для углеводов, белков и жиров. Ваши пропорции могут выглядеть так:

• Углеводы — 50-65%
• Жиры — 20-35%
• Белки — 1,4-1,7 г / кг массы тела

Это означает, что человек весом 65 кг должен потреблять от 11 до 91 г белка в день (эквивалентно примерно 300 г куриной грудки или 8 больших яиц).

Если вы начали углубляться в тему питания, вы можете столкнуться с весьма противоречивой информацией. Сегодня много говорят о том, что еда перед тренировкой или после тренировки так же важна, как и завтрак и т. д. Большая часть этой информации верна, но у нее есть один «секрет», который вы должны помнить — если вы не профессиональный спортсмен, вам не стоит беспокоиться о потреблении углеводно-белкового коктейля (ускорения регенерации) сразу после тренировки.

На начальных этапах тренировки все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на хорошо продуманной диете, основой рациона которой является постоянное потребление высококачественных продуктов и обеспечение вашего организма питательными веществами (углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами) в течение дня. Если вы систематизируете свои привычки питания, вы непременно добьётесь положительного эффекта, и только после этого вы сможете добавлять больше элементов в свой рацион, который обеспечит успеха.

Что и когда есть, чтобы увеличить силу?

Если вы тренируетесь для увеличения силы, нет необходимости менять диету (при условии, что вы хорошо питаетесь). Таким образом, вам не обязательно увеличивать количество потребляемых калорий. Также вы должны придерживаться аналогичным пропорциям, когда речь идет об углеводах (50-65%) и жирах (20-35%). Тем не менее, вы можете ограничить количество белка до 1,4 г / кг массы тела. В этом случае, для человека 65 кг, эта сумма составляет до 91g .

Помните принцип, который мы упоминали ранее — питание — это очень индивидуальный вопрос. Если вы хотите, чтобы диета положительно влияла на вашу форму и результаты тренировок, вы должны обратить внимание на каждую деталь и посмотреть, что именно вам подходит.